Witam mam 18 lat trenuje juz okolo połtora roku z malymi przerwami ktore byly tylko dlatego ze musialy byc ;]Postanowilem wziasc sie ostro do roboty po wyczerpujacych wakacjach ;]Ułozyłem sobie plan ktory chiałbym aby ktos doradzil i wprowadzil pewne zmiany jesli beda konieczne.oto i on. Poniedziałek:Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na lawce [...]
[...] na boki stojąc 3 serie wspięcia nóg 3 serie unoszenie hantla przed siebie 3 serie wyciskanie żołnierskie (sprzed siebie) 3 serie szrugsy 3 s. unoszenie sztangi do brody 3s pompki francuskie 3s wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s ŚRODA PLECY, PRZEDRAMIĘ, BRZUCH wioslowanie sztangą 3s wioslowanie hantlem jednoracz 3s martwy ciąg 3s [...]
[...] na szerokosci barkow, lepiej sie czuje najszerszy) 4. BARKI wyciskanie sztangi z podrzutem na klatke 5x5 5. BICEPS uginanie sztangielek stojac z supinacja 3x6 6. TRICEPS pompki na poreczach z obciazeniem 4x6 10 min streaching i do domu wykonuje ten plan na zmiane z lzejszym co 3 trenien a czawrym jako przewrywnkiem jest ten ponizej [...]
Witam! Chciałbym przedstawić swój plan do oceny, którego celem jest siła i masa. Nie wiem niestety do której grupy osób się zaliczam. Początkowo myślałem, że jestem ektomorfikiem, jednak ostatnio udało mi się w ciągu 6 tygodni zrobić około 8kg. Plan: 3x w tygodniu po 1h co drugi dzień 3 serie poprzedzone 5-minutową rozgrzewką, w każdej: -Pompki - [...]
Witam,prosze o ocene tego planu treningowego,ktorego mam zamiar uzywac,gdy zakupie kreatyne z bialkiem(mam juz carbo,chyba,ze te suple to nie jest dobry pomysl,wtedy prosze o korekte)oraz gdy wyleczy mi sie kolano do konca(z tego tez powodu nie robie narazie nog,ale w planie podam nogi,gdyz bede je robil jak tylko kolano dojdzie do siebie-jalowa [...]
Witam wszystkich to jest mój plan. proszę o opinie i korekty jeżeli sa potrzebne. Poniedziałek Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie12;10;8;6powtórzen 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: [...]
Witam, Po dłuższej przerwie (ponad rok czasu i -15kg) w treningach powracam na siłownie. Ostatnie 2 miesiące stosowałem delikatny trening obwodowy. W najbliższych dniach chciałbym rozpocząć już na poważnie. Cel: budowanie masy mięśniowej z zachowaniem jakości Wiek: 24 lata Wzrost: 170cm Waga: 71kg Budowa: raczej szczupły, z lekko rozbudowanym [...]
[...] i klatkę a w piątek brzuch, kaptury i biceps i triceps. I mam takie pytanie czy klatkę mogę ćwiczyć 2 razy w tygodniu np. w poniedziałek i środę? Ćwiczenia jakie robię to 1. zwyczajne pompki 4x 15, wyciskanie sztangielek na ławce prostej 14/12/10/8 i rozpiętki ze sztangielkami też 14/12/10/8. Bardzo proszę o szybkie rozpatrzenie mojej prośby :)
Witam! Za mną prawie rok treningów. Pomyślałem, że przydałoby się zmienić trening. Cel: masa. Ten trening bedzie od września wykonywany w 3 tygodniowych przerwach pomiedzy HST + SD. Prosze o ocenę, korektę i wszelkie uwagi. Poniedziałek Klatka -Wyciskanie na płaskiej 3 x 8 -Wyciskanie skos w dół 2 x 8 -Wyciskanie skos w górę 2 x 8 -Rozpiętki na [...]
[...] 3s uginanie nóg w lezeniu 3s Plecy: Drązek 3s Mc 3s Klata: wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s Biceps: ugianine sztangą 2s triceps: pompki na poręczach 2s B: Nogi: Przysiady 3s Wspięcia 3s na konniec treningu Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s unoszenie z opadpu 2s Klatka: wyciskanie sztangielek skos 3s Barki: [...]
[...] 3x 10-10-8 przyciaganie drążka szeroki uchwyt 3x12-10-10 Wznosy sztangielki zza głowy 4x12-10-10-10 wyprost hantlami ramion (triceps) 4x12-10-10-10 odwrotne pompki 3x max Sroda (barki+nogi) Przysiady 4x10-10-8-8 wykroki ze sztangielkami 4x10-10-8-8 Wyciskanie sztangi z przysiadem (military press) [...]
[...] nachwytem 6. tryceps push press w interwałach/tabacie na koniec 20 min rozciągania B 4x10 1. suwnica max 220x10 2. wiosłowanie 3. pompki na poręczach 4. mc 5. przyciąganie drążka do klatki nachwytem 6. wyciskanie w staniu 7. biceps 5-10 min interwałów 20 min rozciągania C 5x5 1. przysiad 2. [...]
No to tak: DZIEŃ I: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x10 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośniej (ok 30-45 stopni)4x10 4. Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 4x10 5. Przenoszenie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4x10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie siedząc na [...]
I dzień Klatka 2 serie rozgrzewkowe 1.Wyciskanie sztangi płasko 4 x 12<10<8<6 2.Wyciskanie sztangi skos 4 x 12<10<8<6 3.Rozpiętki hantlami 4 x 15 - 20 + Przedramię II dzień Barki + nogi 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12<10<8<6 2.Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 15 - 20 3.Unoszenie hantli bokiem leżąc przodem na ławeczce płasko 3 x 15 [...]
[...] Triceps/biceps + brzuch Uginanie ze sztanga podchwytem + uginania ze sztanga nachwytem Ugiecia ze sztangielkami stojac 6,6,6 wyciskanie francuskie sztangi lezac prostowanie reki do tylu w opadzie pompki w oparciu tylem o lawke wznosy nog lezac na lawce sklony na boki z hantlami stojac allachy nie do konca jeszcze wiem ile serii bede robil
[...] Triceps na maszynie prostowanie rakn 10 10 10 co seria zwiekszam ciezar Triceps na Sznurach pociaganie w dol 10 10 10 Dwie laweczki lezenie ze ciezarem na kolanach i takie pompki do tylu 10 10 10 ze zwiekszaniem ciezaru Sroda Wolne Czwartek Barki Podnoszenie sztangi do Szyji 10 10 10 na maszynie wypychanie ciezaru w gore 10 10 10 zwiekszanie [...]
[...] 2x wiosłowanie sztangą 2x wyciskanie na barki 2x przysiady 2x szrugsy (wznosy barków) 1x biceps 1x triceps 1x przedramiona 1x trening B wyciskanie na barki 2x podciąganie na drążku 2x dipsy (pompki na poręczach) 2x martwy ciąg 2x szrugsy (wznosy barków) 1x triceps 1x biceps 1x przedramiona 1x Zmieniony przez - Nindżor w dniu 2010-04-29 14:28:42
[...] póki co mam niewielkie przyrosty mięśni a za to rośnie brzuch. Trenować zacząłem od kwietnia, i zgodnie ze wskazówkami z forum, pierwszy mój plan to 3x w tygodniu: MC: 4x10, pompki 3x10, wyciskanie na ławce poziomej 4x10, przysiady 4x10. Po o 2,5 miesiąca podzieliłem treningi następująco: poniedziałek: klatka i biceps wyciskanie na ławce [...]
[...] typ bługarskiego treningu tygodniowego: poniedziąłek,czwartek wyciskanie 10x2, 5x4, 2x8,wąskie 20x4, 10x8, 5x4, pomagające(brzuch, biceps triceps,podciąganie do klatki, pompki, rozpiętki)ile kto potrafi przez 2 godziny, dobitka(biceps +20% normalnego obciążenia(na 5 razy) jak najwięcej, triceps powtórka jw. rozpiętki jw) środa, sobota martwy [...]
[...] sztangielką 4s 12, 10, 8, 6; Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (na gryfie łamanym) 4 s. 12, 10, 8, 6; -Wyciskanie hantla obórącz 4 s. 12, 10, 8, 6; -Odwrotne pompki 4 s. max; Pń; -Barki: -Podciąganie sztagni do brody 4 s. 12, 10, 8, 6; -Unoszenie krążka oburącz 4 s. 12, 10, 8, 6; -Wyciskanie sztangi zza głowy (gryf łamany) 4 s. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
